A cada uno de nosotros no gusta llegar hasta el límite cuando se trata de jiujitsu. Algunos llegan hasta el límite consumiendo suplementos pre-entrenamiento (ya sea en formula de estimulantes, cafeína o bebidas energéticas, etc.) para ganar cierta estimulación en sus niveles de energía, fuerza y conciencia mental. No hay nada malo con eso, sin embargo, en este articulo escrito por Gabriel Necula para BJJ Eastern Europe analizaremos los efectos de estas bebidas en tu entrenamiento de jiujitsu.
Primero, veamos cuales son algunos de los ingredientes más comunes en una bebida pre-entrenamiento y aprendamos más sobre ellos.
Complejos vitamínicos y minerales: La mayoría de las bebidas pre-entrenamientos vienen con una dosis de vitaminas y minerales. Esto es importante, recomendado y totalmente seguro. La vitaminas mantienen al cuerpo funcionando como una maquina bien aceitada. En los pre-entrenamientos, el complejo más común es el complejo de vitamina B el cual tiene un rol muy importante en el desarrollo físico. El complejo B ha demostrado aumentar la cantidad del rendimiento físico al aumentar la energía del metabolismo al igual que incrementar la síntesis de proteínas y la producción de glóbulos rojos. Tener una deficiencia en cualquiera de las vitaminas B dará como resultado un desarrollo físico y mental decreciente, particularmente durante un esfuerzo de alta intensidad, que es exactamente lo que hacemos cuando entrenamos jiujitsu. En cuanto a los minerales, calcio y magnesio merecen ser aumentados. Ya sabemos que nuestros huesos necesitan calcio para poder reponerse y a pesar de que el desgaste de los huesos no es tanto como en kickboxing, por ejemplo, aun así necesitamos bastante calcio para mantener nuestros huesos saludables, especialmente nuestros dedos (por todos lo que juegan araña). El magnesio, por otro lado, es necesario para la contracción de los músculos. La deficiencia de magnesio lleva a debilidad muscular. Veredicto del ingrediente: SEGURO.
Creatina: Muy común en las bebidas pre-entrenamiento. La creatina es el suplemento mas estudiado en el mundo en este momento, sus efectos están bien documentados. La creatina tiene muchas propiedades, pero la más importante es la elevación del poder de rendimiento, como has sido demostrado en estudios una y otra vez. Un efecto no deseado por nosotros es que al suplementarte con creatina por un largo tiempo sufres de retención de líquidos. La creatina hace que el cuerpo se quede con su agua, un efecto positivo, pero no cuando estás tratando de cortar peso. La retención de agua es alrededor de 5kg, los cuales puedes ser problemáticos y te hagan subir una categoría por peso. Veredicto del ingrediente: Seguro.
L-arginina: la arginina es un amino acido esencial. Ha demostrado aumentar el flujo de sangre a los músculos, permitiendo que el alcanze de oxigeno y proteína sea mayor en ellos, dando como resultado un mayor desarrollo. Veredicto del ingrediente: Seguro
Beta alanina: Otro ingrediente común es la Beta alanina. La beta alanina es un aminoácido no esencial pero recientemente se ha convertido en un ingrediente de alta importancia en los pre_entrenamiento. Estudios an mostrado que la beta alanina aumenta la resistencia muscular en los esfuerzos máximos (60 -240 segundos de duración) al igual que aumenta la capacidad anaeróbica. Un efecto secundario del suplemento de beta alanina es picazón. Dependiendo de la reacción de tu cuerpo puedes sentir comezón en la piel por algunos minutos en tu primer uso de este ingrediente, sin embargo es completamente seguro. Veredicto del ingrediente: Seguro.
Cafeína: común en los pre-entrenamientos, bebidas energéticas y cafés. La cafeína tiene una riqueza de efectos, de los mas notables es el aumento en la capacidad mental y un pequeño aumento en el poder de rendimiento. También incrementa el efecto de oxidación de grasa. Sin embargo las grandes dosis de cafeína son perjudiciales. Aumenta la presión arterial y el ritmo del corazón, que sin efectos que puedes no desear. También debe de notarse que se va construyendo cierta tolerancia a la cafeína, así que generalmente iras necesitando más después de un rato que de la que necesitabas al principio para obtener el mismo efecto. El consumo de cafeína debe de ser con precaución y no pasarse de las dosis. Especialmente considerando que las bebidas pre-entrenamiento tiene grandes cantidades de cafeína, obtener mas cafeína de otras fuentes (como bebidas energéticas) sería algo malo. Veredicto del ingrediente: relativamente seguro.
Efedrina: un ingrediente muy controversial. La efedrina es uno de los cuatro componentes activos de la Efedra. Se encuentra comúnmente en las listas de ECA (efedrina, cafeína y aspirina). Se ha demostrado que aumenta el ritmo metabólico hasta un 5%, mientras también previene el desgaste de los músculos por un grado. Los efectos secundarios incluyen un aumento en la presión arterial y en algunos parámetros de la sangre (glucosamina, insulina), ambos se quitan al dejar de usarlo. Se han reportado casos que implican la efedrina como causa de problemas de salud serios como ataques, convulsiones e incluso la muerte. También es de notar que la efedrina esta prohibid en los estados unidos. Veredicto del ingrediente: usar después de consultarlo con un doctor
Estos son los ingredientes más utilizados comúnmente en suplementos pre-entrenamiento. Muchos de ellos son seguros si se utilizan siendo un “individuo saludable”, sin embargo evitar la efedrina es posible. Al tomar un suplemento pre-entrenamiento, la dosis es muy importante. Lo más recomendable es empezar con la mitad de la dosis y de ahí ir aumentando a la dosis completa. Esto es para asegurarnos de que el cuerpo responda bien al ingrediente y que no experimentes nauseas otros efectos parecidos.
Si eres escéptico en cuanto a los suplementos pre-entrenamiento se refiere, puedes hacer tu propio suplemento pre-entrenamiento en casa.
A continuación, presentaré algunos de los ingredientes que puedes combinar en la manera que quieras para poder hacer un pre-entrenamiento natural desde tu casa:
Plátano: rico en magnesio, potasio y complejo B (hablamos de estos antes). Sin mencionar que es una gran fuente de carbohidratos. No debe de faltar en ningún licuado pre-entrenamiento. También son muy buenos como post-entrenamiento para poder reponer las reservas de glucógeno.
Agua de coco: cuatro veces más rico en potasio que los plátanos, bajo en calorías y muy hidratante. Son solo algunos de los beneficios del agua de coco. Debería de ser considerada la bebida energética de la naturaleza. Debe de ser usada en lugar de agua.
Avena: rica en carbohidratos complejos, asegura que tendrás energía para todo tu entrenamiento y que no te vas a colapsar.
Nueces: ricas en grasas y proteínas las cuales ayudan a mantener altos tus niveles de testosterona al igual que la fibra mantiene tus niveles de azúcar constantes. También contienen magnesio, el cual es importante para convertir el azúcar en energía.
Miel: el azúcar de la naturaleza. La miel es rica en vitaminas del complejo B, al igual que al proveerte de una gran fuente de carbohidratos simples. Aunque no debería de ser tu única fuente de carbohidratos, pues también necesitas carbohidratos complejos. Puedes utilizarlo como endulzante para tus batidos.
Finalmente, depende de ti si prefieres un licuado natural o un suplemento pre fabricado que compraste. Los suplementos son seguros (excluyendo a la efedrina), siempre y cuando seas un individuo saludable y no aumentes las dosis a más de lo requerido. Más que eso, es recomendable que empieces con la mitad de la dosis y la aumentes con el tiempo hasta llegar a la dosis completa. También es recomendable que te suplementes con vitaminas y minerales permanentemente para poder mantener a tu cuerpo funcionando como una máquina bien aceitada (esto debería venir primero que un licuado pre-entrenamiento)
