Todo mundo habla de entrenar duro y ser constante para llegar a mejorar nuestro juego, o para conseguir ese resultado que queremos en competencia, pero al mayoría ignora la importancia de la recuperación.
La leyenda Rickson Gracie decía que el monitorizaba su corazón al despertar y si estaba mas acelerado de lo normal, ese era su día de de entrenar ligero, y así prevenía lesiones.
A continuación te dejamos 5 buenos tips para que no solo entrenes duro, si no que saques lo máximo y evites lesiones.
- 1. Sueño de Alta Calidad (El «Santo Grial» de la Recuperación)
El sueño es el factor más subestimado pero más poderoso en la recuperación. Algunas claves:
-Duerme 7-9 horas en un ambiente oscuro y fresco.
-Evita pantallas 1-2 horas antes de dormir para no afectar la melatonina.
-Usa magnesio (como glicinato de magnesio) para relajar músculos y sistema nervioso.
- 2. Nutrición Estratégica Post-Entreno
Lo que comes después del entrenamiento define tu capacidad de recuperación.
-Proteína de alta calidad (30-50g post-entreno) para reparar tejido muscular.
-Carbohidratos de digestión rápida (ej. arroz, miel, dátiles) para reponer glucógeno.
-Colágeno + Vitamina C para fortalecer tendones y articulaciones.
- -Gestión de la Inflamación (Sin Matar la Adaptación)
-La inflamación es normal después de entrenar, pero demasiado estrés crónico afecta la recuperación.
3. Frío y calor:
-Inmersión en agua fría o sauna ayuda, pero evita hielo inmediatamente después del entrenamiento si buscas adaptaciones musculares.
-Omega-3: Aceite de pescado o linaza para modular la inflamación.
-Cúrcuma + Pimienta Negra: Potente antiinflamatorio natural.
- 4.Movilidad y Recuperación Activa
- -Moverse ayuda a eliminar desechos metabólicos y evitar rigidez.
-10-15 min de estiramiento dinámico o yoga al día.
-Caminar 20-30 min después del entrenamiento para mejorar circulación.
-Ejercicios de movilidad específicos (sobre todo para caderas, espalda baja y hombros).
- 5. Regulación del Sistema Nervioso (Evitar el Sobreentrenamiento)
-Tu sistema nervioso (SNC) es clave en la recuperación.
-Respiración diafragmática o box breathing después del entrenamiento.
-Días de descarga estratégica: No entrenes fuerte todos los días, alterna días de intensidad.
-Masajes o terapia miofascial: Rodillo, masajeador o sesiones de fisioterapia para liberar tensión.
Si aplicas estos 5 pilares, verás una mejor recuperación, menos lesiones y un rendimiento sostenido a largo plazo. ¿Cuál de estos puntos sientes que necesitas mejorar más?
