“Creo que hay tipos de cuerpo que facilitan el basquetbol, cuerpos hechos para futbol, pero todos tenemos en nuestro ADN la habilidad de pelear”.
– Firas Zahabi, Head Coach de Tristar Gym.
El comediante, artista marcial y comentarista de UFC Joe Rogan entrevistó en su podcast a Firas Zahabi, quien es head coach de Tristar y ha trabajado con artistas marciales como Rory McDonald, Jon Jones y con George St-Pierre, a quien ha entrenado durante la mayoría de su carrera.
Entre otras cosas, el experto en artes marciales habló sobre las técnicas de preparación que utiliza con GSP, su filosofía de acondicionamiento, entrenamiento, y recuperación. En la entrevista que se extiende más de tres horas Firas Zahabi explica lo que él cree son los factores más importantes a la hora de entrenar, y considerando la cantidad de títulos que ha obtenido hemos decidido ponerle atención. Aquí están las seis reglas de entrenamiento de Firas Zahabi.
1. Volumen sobre intensidad.
El entrenador canadiense aclara que a la hora de desarrollar habilidades y técnica lo más importante es el volumen del entrenamiento, y explica que es un error enfocarse en la intensidad en esta fase del aprendizaje. Menciona que a menos que ya estés haciendo campamento para un torneo o una pelea lo mejor es tratar de entrenar el mayor tiempo posible sin desgastar tu cuerpo, y la regla aplica
tanto al entrenamiento de técnica como al acondicionamiento: “si te sientes adolorido al siguiente día es porque sobre entrenaste”.
En otras palabras si un atleta entrena tres veces a la semana dando su máximo y otro atleta entrena a un 70% seis días a la semana, al final de la temporada el segundo atleta habrá entrenado el doble que el primero y posiblemente haya acumulado menos lesiones.
El entrenador hace el ejemplo de los boxeadores cubanos y los practicantes de muay tai en Tailandia, explicando que si los observas ellos nunca hacen sparring fuerte, al contrario lo hacen de una manera casi en juego ya que esto les permite incrementar su tiempo de entrenamiento y sus habilidades con una menor probabilidad de lastimarse. Lo que también les permite entrenar más años de su vida.
2. Entrena en estado Flow.
Zahabi explica que hay un ritmo de entrenamiento ideal y que este se logra incrementando la dificultad paulatinamente durante la sesión. “¿Por qué crees que los luchadores rusos ganan mucho más que los americanos?” El coach comenta que una práctica normal de un gimnasio ruso comienza con actividades suaves como drills o movimiento, pero van aumentando la intensidad conforme avanza el entrenamiento, de tal manera que al final de la sesión los atletas ya están entrenando a un ochenta o noventa por ciento.
El secreto del método está en que el reto debe ir aumentando a la par de la habilidad del atleta. Si el reto es muy elevado solo se logra frustrar al atleta, en cambio si el reto es casi nulo, el atleta se aburrirá, por lo que ir aumentando la intensidad y dificultad del entrenamiento mantiene al deportista en “la zona” o estado flow.
3. Balance entre especialización y versatilidad.
Al ser cuestionado sobre la importancia de la especialización y la versatilidad, Firas Zahabi respondió que realmente se necesita de ambas. El entrenador canadiense menciona que al igual que con el estado flow debe haber un balance entre reto y habilidad pero que en lo personal nunca enseña una técnica nueva hasta que se hayan dominado las anteriores, esto con la finalidad de evitar dos cosas que pueden pasar al aprender nuevas habilidades: inundar al atleta de nuevo conocimiento y abrumarlo, ni enseñarle tan poca técnica que termine estancándose o dependiendo de una sola técnica.
El entrenador hace énfasis en que un artista marcial debe conocer todas las técnicas pero también debe ser especialista en algunas “si nunca has entrenado un armbar y te hago uno, no podrías escapar, ni siquiera sabrías lo que está pasando, por eso es importante conocer todas las técnicas posibles”.
4. Entrena a la velocidad de la pelea.
Como ya se mencionó, la mayor parte del tiempo de entrenamiento un atleta debe tratar de generar volumen de entrenamiento y entrenar en estado flow, sin embargo Zahabi aclara que cuando se acerca la competencia los más importante es alcanzar la “velocidad de pelea”.
En esta fase Firas se concentra sobre todo en ejercicios pliométricos de bajo impacto, es decir ejercicios explosivos pero que no sobrecarguen el cuerpo, como drills a máxima velocidad. Además de que en esta fase es la única en la que el entrenador permite hacer sparring fuerte.
Esta fase se hace menos y menos necesaria mientras se gana más experiencia debido al nivel de habilidad y la memoria muscular.
5. Entrena como un Ferrari, no como una grúa.
Esta analogía se refiere a los métodos de acondicionamiento físico que utiliza el entrenador canadiense, justificando que la fuerza bruta no sirve para el deporte a menos que se pueda aplicar en cierto tiempo, “de nada me sirve levantar 1000 libras de sentadilla si no la puedo hacer en un segundo” explica.
La mejor manera de entrenar fuerza, menciona el entrenador, es levantando entre el 65 y el 80 por ciento de mi peso máximo a la mayor velocidad posible, controlando el movimiento obviamente. Además de esto Firas sugiere hacer el acondicionamiento físico después del entrenamiento técnico de lo contrario tus articulaciones pueden sufrir daño, “los ligamentos y tendones se cansan más rápido que los músculos, si haces acondicionamiento antes de entrenar te expones a lesiones”
Zahabi agrega que para las artes marciales es fundamental estirar, aunque el sugiere hacer estiramientos dinámicos en lugar de los estiramientos estáticos normales, “los estiramientos dinámicos generan liquido sinovial, los estáticos no, y ese líquido es necesario para la longevidad de las articulaciones”.
6. Recupérate.
Toda mejora técnica o física requiere de recuperación, la fórmula es algo así: estrés más recuperación genera adaptación. Estrés más estrés solo genera retraso en el entrenamiento.
Por lo que si uno decide entrenar extra fuerte solo debe asegurarse de que tendrá el tiempo necesario de recuperación para generar esa nueva habilidad o nuevo nivel de acondicionamiento. De lo contrario te estarías sobre entrenando, lo que no es bueno para el rendimiento físico ni mental.
Si quieres saber más sobre los métodos de entrenamiento de Firas Zahabi puedes seguir su canal de youtube Tristar Gym Canada o en Instagram en @trystargym. Si quieres ver la entrevista completa visita el link
Traducción y adaptación. Orlando Salinas
Bandera Negra instagram @banderanegraco
Cinta morada, 6 años entrenando BJJ
