Cuando se habla de de la importancia de respirar correctamente como aspecto fundamental de vida (podemos pasar días sin comer pero sólo minutos sin aire) y como parte importante de la práctica de jiu jitsu, muchos pensamos en los Gracie inmediatamente. En específico Rickson en su documental Choke y Kron en diversos videos y en el podcast con Joe Rogan (podcast #460). Desafortunadamente este es un aspecto que muchos practicantes y peleadores, al ser algo que consideramos dominado de forma automática, no se toman el tiempo en trabajar y mejorar.
La importancia de la respiración y un buen rendimiento en el combate es algo que tal vez no entendemos de fondo. Existe, como lo explican en el libro On Combat: The Psychology and Physiology of Deadly Conflict in War and Peace por Dave Grossman, una correlación entre el deterioro de las habilidades motrices (visión, coordinación, escucha, velocidad, etc.) y la frecuencia cardíaca. Entre mayor el estrés y la frecuencia cardíaca mayor el deterioro de las habilidades y control incluso del intestino y la vejiga. Esta condición se dice se da cuando las pulsaciones por minuto de nuestro corazón se encuentran arriba de 175. Para un deporte de combate como lo es el jiu jitsu ( y cualquier situación de supervivencia general) la frecuencia cardiaca óptima debe de oscilar entre 115 bpm y 145 bpm. En este punto es cuando podemos realizar actividades motrices complejas y nuestro tiempo de reacción visual y cognitivo es óptimo para el combate. La segregación de sustancias como adrenalina, dopamina, endorfinas, serotonina principalmente también juegan un papel clave para entrar en un estado de flow y desarrollarla de la mejor manera.
La respiración es una de las formas más efectivas de controlar el sistema nervioso automático y así controlar la frecuencia cardiaca. Durante situaciones de estrés podemos, mediante la respiración, controlar el incremento o decremento de nuestra frecuencia para desempeñarnos de la mejor manera. De acuerdo al autor y otros estudios estos son dos métodos efectivos para pasamos los siguientes consejos que pueden ayudar al control del sistema nervioso:
• Ansiedad y nervios: Nos sucede que antes de luchar (principalmente en competencias) comenzamos a sentir que nuestro ritmo cardíaco se incrementa, nos sentimos ansiosos y nuestra mente como nuestro cuerpo no se pueden enfocar. Para estas ocasiones se recomienda una respiración conocida como respiración táctica de combate. Se inhala por la nariz durante 4 segundos enfocándose en inflar el diafragma; durante 4 segundos se mantiene el aire en el diafragma para, posteriormente exhalar durante 4 segundos. Esto se repite unas 15 veces o las necesarias hasta que el ritmo cardíaco disminuya.
• Incrementar fuerza y tensión: la respiración también se puede utilizar para crear fuerza y tensión en el cuerpo y los músculos. Esto es muy útil cuando queremos realizar movimientos explosivos que requieren una fuerza máxima de 0 a 100 en poco tiempo. La técnica requiere utilizar la tensión de nuestro abdomen interno para que, de esta forma, el resto de los músculos del cuerpo se contraigan lo más posible. La respiración es una inhalación profunda por la nariz inflando el diafragma para expulsar el aire presionando la lengua contra los dientes y haciendo un sonido como “tssss”. Esta técnica se puede repetir durante los movimientos explosivos con inhalaciones más cortas y expulsiones rápidas pero no durante tiempo prolongado (ejemplo al tratar de pasar la guardia). Es una técnica similar a la respiración del método de Wim Hof. Con este breve artículo queremos crear conciencia de lo importante que es respirar correctamente durante cada entrenamiento y combate. Poder aprovechar los métodos para tener un mayor desempeño y, junto con las dos técnicas mencionadas que cada jujitsero pueda probar, adaptar e investigar cómo se adaptan a su estilo y qué otras técnicas pueden funcionar.
Nota de Claudio Schelegel síguelo en su instagram para mas información relacionada con el jiujitsu y nutrición.
